Se existe um nutriente que faz diferença na dieta, é a proteína. Ela aumenta a saciedade, ajuda a preservar a massa muscular enquanto você perde gordura e ainda gasta mais energia para ser digerida do que carboidratos e gorduras. Mas quanto comer por dia? E quais são as melhores fontes? Veja a seguir.
As recomendações abaixo valem para adultos saudáveis. Pessoas com doença renal ou outras condições de saúde devem definir a quantidade de proteína com um médico ou nutricionista.
Por que a proteína ajuda a emagrecer
- Mais saciedade: refeições ricas em proteína seguram a fome por mais tempo e reduzem os beliscos
- Preserva os músculos: em déficit calórico, o corpo pode usar massa muscular como energia. Comer proteína suficiente, junto com musculação, protege os músculos
- Gasto na digestão: o corpo gasta mais calorias para digerir proteína do que outros nutrientes
- Metabolismo: mais massa muscular significa um gasto calórico maior no dia a dia
Quanta proteína comer por dia para emagrecer
A recomendação mínima para adultos saudáveis é de 0,8 g por quilo de peso. Para quem quer emagrecer preservando a massa muscular, a maior parte das referências trabalha com valores mais altos:
| Perfil | Proteína por dia | Exemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentário, apenas manutenção | 0,8 g/kg | 56 g |
| Em dieta para emagrecer | 1,2 a 1,6 g/kg | 84 a 112 g |
| Em dieta e fazendo musculação | 1,6 a 2,0 g/kg | 112 a 140 g |
O mais importante é distribuir a proteína ao longo do dia: algo entre 20 e 40 g por refeição principal funciona bem para a maioria das pessoas.
Alimentos ricos em proteína (com quantidades)
| Alimento | Porção | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Peito de frango cozido | 100 g | 30 g |
| Carne bovina magra (patinho) | 100 g | 30 g |
| Peixe (tilápia) | 100 g | 26 g |
| Atum em água | 1 lata (cerca de 120 g) | 25 g |
| Ovo | 1 unidade | 6 g |
| Iogurte natural | 1 pote (170 g) | 6 g |
| Iogurte tipo grego natural | 1 pote (100 g) | 9 g |
| Queijo cottage | 100 g | 11 g |
| Feijão cozido | 1 concha (100 g) | 5 g |
| Lentilha cozida | 100 g | 9 g |
| Whey protein | 1 dose (30 g) | 20 a 24 g |
Os valores variam conforme a marca e o preparo, mas servem de referência para montar o cardápio.
Exemplo de um dia com 110 g de proteína
- Café da manhã: 3 ovos mexidos e 1 fatia de pão integral (cerca de 22 g)
- Lanche: 1 iogurte tipo grego natural (cerca de 9 g)
- Almoço: 150 g de frango, arroz, feijão e salada (cerca de 50 g)
- Lanche: 1 fruta e 100 g de queijo cottage (cerca de 11 g)
- Jantar: omelete de 2 ovos com atum e legumes (cerca de 20 g)
Precisa tomar whey para emagrecer?
Não. O whey é apenas uma forma prática de proteína, útil para quem não consegue bater a meta só com comida. Ovos, carnes, peixes, laticínios e leguminosas resolvem para a maioria das pessoas, e saem mais baratos.
O desafio: saber quanto você está comendo
Pouca gente sabe quantas gramas de proteína come no dia. Sem medir, é comum ficar bem abaixo da meta e sentir mais fome do que deveria.
Saiba quanta proteína você comeu hoje, sem fazer contas
Com o Dieta AI, você manda pelo WhatsApp uma foto ou um áudio da refeição e recebe na hora as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Assim fica fácil saber se bateu sua meta de proteína e de calorias no dia.
Perguntas frequentes
Comer muita proteína faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, as quantidades usadas em dietas de emagrecimento são consideradas seguras. Quem já tem doença renal precisa de orientação médica.
Proteína à noite engorda?
Não. O que define o ganho ou a perda de peso é o total de calorias do dia, e não o horário em que a proteína é consumida.
Proteína vegetal funciona para emagrecer?
Sim. Feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e soja são boas fontes. Combinar leguminosas com cereais, como arroz e feijão, melhora a qualidade da proteína.
Resumo
Para emagrecer preservando os músculos, mire entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia (até 2 g se fizer musculação), divididos entre as refeições. Ovos, frango, carne magra, peixe, laticínios e leguminosas resolvem, e medir o que você come é o que garante que a meta seja batida.
